Упражнения для стройных ног и бедер. Упражнения для похудения ног

Упражнения для ног и бёдер требуют особых усилий и физической выдержки. Придётся немного потрудится, чтобы взгляды мужчин были всегда на ваших стройных частях тела! Для достижения желаемого эффекта — нужно регулярно тренироваться и правильно питаться, вести здоровый образ жизни.

Упражнения: общие правила

Для того, чтобы похудеть нужен комплекс упражнений, направленных на снижение массы тела и укрепление мышц. Это не могут быть просто махания. Необходима хорошая, но постепенная нагрузка. Результат может проявиться не сразу. Не стоит отчаиваться. Упражнения должны развивать и укреплять мышцы тела. Нужно выпивать стакан воды во время и после тренировки. Они проводятся обычно 2 или 3 раза в неделю. К тому же, нужен ещё бег или пешая прогулка. Необходимо постоянно быть в движении.

Начало тренировок

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрев просто необходим перед упражнениями. Он даёт организму сигнал — настроиться! Кроме того, разминка мышц уменьшает количество травм и ушибов во время тренировок. Итак, приступаем к выполнению самих физических упражнений. Ниже представлены основные движения, помогающие побороть лишний вес.

Самые эффективные упражнения для ног и бедер

После разминки наступает пара заняться серьёзными делами. Нет необходимости покупать дорогие абонементы в спортзалы или фитнес-клубы, нужно просто настроить себя, создать мотивацию, составить график тренировок и главное — не лентяйничать. Если уж нельзя себя заставить делать то или иное упражнение, тогда записывайтесь в спортзал и делайте всё под руководством тренера.

1. Приседание

Начинаем комплекс упражнений. Самое распространённое из них — это приседание.
Ноги расставляем широко, руки за головой или на бёдрах, спину не сгибаем, пятки на месте (3 подхода по 15 раз).

2. Упражнение «Плие»

Второе упражнение с интересным названием «Плие». Это разновидность приседания. Ноги также – широко расставлены, носки отведены в сторону, корпус держим строго вертикально. (1 подход 10 раз).

3. Упражнение «Сумо»

Физическая нагрузка номер три представлена упражнением «Сумо». Ноги расставлены в стороны, руки на бёдрах. Колени тоже отводятся в обе стороны. Отводим таз назад, словно хотим им сесть на стоящий сзади стул, а спина наклоняется вперёд. (3 подхода по 15 раз).

4. Выпады

Одна из любимых женских нагрузок – это выпады. Ноги снова на ширине плеч. Одну ногу сгибаем в колене, поднимаем её, опускаем, выпрямляем, делая это упражнение. Колено перпендикулярно полу (10 повторов каждой ногой).

5. «Кошечка»

Пятая тренировка хороша и для позвоночника. Её часто называют «Кошечкой» или «Собачкой». Девушка становится на четвереньки и делает плавно взмахи попеременно одной ногой, затем другой. Взмахи сопровождаются чередованием назад и в сторону. Можно вытягивать вперёд руку.

6. Упражнение «Лёжа на боку» или «Моделирование колен»

Шестым упражнением мы моделируем колени. Становимся лицом к стене, затем поднимаем ногу под углом 90 градусов, она упирается в стену, и пытаемся её согнуть в колене (15 раз на каждую ногу). Можно делать, лёжа на боку. Это упражнение полезно для внешней стороны бедра.

7. Прыжки

Ещё одним не менее эффективным видом упражнений будут прыжки. Они тренируют все мышцы, особенно бёдра. Такие упражнения можно делать по-разному: вперёд, на месте, в сторону, со скакалкой, вверх.

8. Ножницы

Очень хорошим укрепителем ног можно назвать «Ножницы». Это упражнение делается лёжа на спине. Руки находятся под ягодицами или за головой. Ноги поднимаем вверх. Имитируем резание ножниц (20-25 раз).

9. Велосипед

Вы любите кататься на велосипеде? Тогда это упражнение для вас. Лёжа на спине, поднимите ноги, согните в колени и имитируйте езду на велосипеде (длительность выполнения зависит от выдержки – до 10-15 минут).

Все дело в бёдрах

Обычно, жир откладывается на бёдрах, поэтому нужно делать физические нагрузки для его устранения. Бёдра страдают от частого сидения. Кожа на бёдрах дряблая, не имеет здоровый вид. Необходимо всё подправить. Не нужно никоим образом обращаться к пластическому хирургу. Лучший способ — физические упражнения. Делая необходимые упражнения, не навредить себе. Желательно не перестараться! Коврик, одежда и желание – вот что нужно для того, чтобы привести себя в идеальную форму. Проводить тренировки лучше вечером, перед сном. Тогда сон будет крепким и здоровым.

Выше были приведены упражнения, улучшающие приток крови к органам, уменьшающие жировые отложения, нормализуют работу органов, в т. ч. и органов малого таза. Не забывайте, состояние организма напрямую связано с состоянием тела. Как говорится в одной известной пословице: «В здоровом теле – здоровый дух!». Правильно подбирайте для себя комплекс упражнений. Уже через некоторое время вы почувствуете себя лучше. Ваша осанка, бёдра, ноги станут прямыми, худенькими и стройными, как у модели! Не забывайте, всё хорошее то, что в меру! И не ленитесь! Думайте о хорошем, ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом и будете здоровы и стройны!

Понравилась статья? Не жадничайте - поделитесь с друзьями и подругами:)

Ноги и бедра считаются наиболее проблемными зонами женского тела. Однако, даже их можно привести в порядок и прокачать, тренируясь в домашних условиях и делая упражнения, предназначенные для похудения, которые мы представили в нашей статье.

Если вы хотите, чтобы упражнения были эффективными и приносили желаемые результаты, перед началом тренировок важно изучить советы фитнес-тренеров, приведенные ниже.

Не делайте какую-либо физическую нагрузку на ранее не разогретое тело. В начале нужно обязательно провести небольшую разминку.
Новичкам не следует сразу же приступать к тяжелым упражнениям. Начинайте с простых, постепенно усложняя их.
Чередуйте силовые подходы с расслабляющими.
В конце занятия обязательно сделайте растяжку.
Проводите тренировки не чаще 2-3 раз в неделю.
Заниматься лучше через час после еды в утреннее или же в вечернее время.
Комбинируйте домашние тренировки с прогулками или пробежками на свежем воздухе.
Не забывайте о рационе своего питания. Откажитесь от сладкого и мучного в пользу белковой пищи (мясо и молочные продукты), овощей, зелени и фруктов.
Дабы расслабить мышцы после активной тренировки, делайте себе горячие ванны.
Ускорить кровообращение и тем самым усилить жиросжигающий эффект поможет массаж, выполненный на проблемных зонах.
Перед сном полежите несколько минут с поднятыми вверх ногами. Это поможет укрепить стенки капилляров и снять отечность.

Комплекс жиросжигающих упражнений

Взяв за основу комплексы тренировок для похудения, предложенные известными фитнес-инструкторами, мы выбрали ряд упражнений, регулярное выполнение которых поможет вам избавиться от лишних сантиметров на ногах, ягодицах и бедрах.

Разминка

Чтобы подготовить тело к последующим физическим нагрузкам, достаточно сделать разминку, состоящую из одного — двух упражнений, представленных ниже.

Выполняйте ходьбу на месте на носках в течении 3-5 минут.

Уделите пару минут активным прыжкам через скакалку.
Станьте ровно так, чтобы стопы стояли параллельно. Сведите носки вместе и поднимитесь на них. Стоя в этом положении, на вдохе, поднимите руки и удерживайтесь так несколько секунд. Займите вновь исходное положение. Повторять это упражнение следует 8-15 раз.
Встаньте на носки, а после присядьте, держа спину прямо. Руки, для поддержания равновесия, можно вытянуть вперед.
Станьте ровно и поднимите ногу вверх, согнутую в колене. На одной ноге, приподнимитесь на носок. Повторяйте это действие 10 раз, а после смените ногу. Поскольку это довольно тяжелое для начинающих упражнение, новички могут помогать себе, опираясь на спинку стула.

Убираем “ушки”

Выполнять каждое упражнение из данного блока следует по 10-15 раз в 2-3 подхода с перерывом в 30-40 секунд.

Частичные приседания. Они помогут подкачать ягодицы, сделав их более упругими и подтянутыми. Станьте ровно и расставьте широко ноги. Начинайте приседать, но не полностью, а лишь до линии колен. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, при этом слегка пружиня.

Выпады. Из положения стоя сделайте шаг вперед одной ногой. Присядьте таким образом, чтобы нога, выставленная вперед, была согнута в ровное колено, а задняя осталась прямой и упиралась в пол носком. Вернитесь в начальное положение и повторите эти же действия, только с другой ногой.

Махи. Уникальное упражнение, результаты от выполнения которого можно будет увидеть уже за неделю усердных занятий. Лягте на левый бок, вытяните ноги и поднимите правую вверх, держа ее максимально ровной. После, согните в колено и выставьте немного вперед. Прокачайте левую ногу, поднимая ее вверх. Повторите все эти же действия с другой стороны.

“Стульчик” . Эффективное упражнение, с помощью которого можно проработать практически все мышцы. Нужно лишь подойти к стене и опираясь на нее спиной, слегка присесть. Ноги при этом, должны быть ровно согнуты в коленях под прямым углом. Продержитесь так около 25-40 секунд.

Интересно! Быстро похудеть, как оказалось, возможно и с помощью этого весьма необычного упражнения. Зажмите пальцами ног карандаш или ручку и помогая себе рукой, нарисуйте на листе бумаги какой-нибудь рисунок.

Качаем бедра с внутренней стороны

Это наиболее труднодоступная зона, которую прокачать довольно сложно, но не невозможно. Стоит лишь выполнять нижеприведенные упражнения по 10-20 раз в 1-3 подхода.

Плие . Это упражнение, позаимствованное у балерин, поможет подкачать ноги и “сжечь” ненавистные сантиметры на бедрах. Расставьте широко ноги так, чтобы пятки “смотрели” друг на друга. Держа спину прямо, а руки сцепив спереди “в замок”, в начале поднимитесь на носочки, а после присядьте.

Для большей эффективности используйте гантели

Широкие приседания . Из положения стоя, держа спину ровно, поставьте ноги шире линии плеч, а носки разведите в стороны. Начинайте приседать, не забывая контролировать стопы, так как они должны стоять ровно на полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Приседания с нагрузкой. Возьмите мяч (это может быть обычный детский или же небольшой фитбол), зажмите его между ног и приседайте с ним как можно ниже. Аксессуар не должен выпасть.

Приседания с резинкой. Еще одно упражнение для похудения, которое поможет в домашних условиях не только убрать жировые отложения на внутренней стороне бедра, но и подкачать ноги. Просто наденьте фитнес-резинку, чтобы она находилась на уровне коленей и делая широкий шаг в сторону, начинайте приседать, перенося весь свой вес на одну ногу. Поднимитесь и повторите эти же действия с другой ногой.

Сжимание мяча. Лягте на спину, поднимите вверх ноги и зафиксируйте между ними мяч. Зажмите аксессуар на пол минуты, а после расслабьте мышцы.

Катание мяча . Лежа на спине, приподнимите руками голову, слегка напрягите мышцы пресса, а ноги положите на большой фитбол. Помогая себе пятками, подкатите мяч к себе максимально близко, подержите несколько секунд и верните его на стартовую позицию.

Укрепляем бедра сзади

Этот комплекс можно делать лишь в один подход, повторяя каждое упражнение по 20-25 раз.

Махи назад . Встаньте ровно на колени, отодвиньте одну ногу назад, чтобы она была прямой и выполняйте ней махи вверх-вниз. Повторите эти же действия со второй ногой.

Махи с положения лежа. Лягте на ровную поверхность на живот и вначале поднимайте ноги поочередно, а после сразу обе. Далее, положите подбородок на сложенные впереди руки, согните одну ногу в прямое колено и делайте ней махи вверх с небольшой амплитудой.

“Ножницы”. Лягте на спину и одновременно поднимите обе ноги вверх. Они обязательно должны быть ровными. Разведите их максимально широко, а после сведите вместе, наложив одну на вторую.

Еще одно эффективное упражнение

“Ступеньки” . Если вы живете в частном доме и у вас нет лестницы, в этом случае можно воспользоваться небольшим возвышением в виде степа (его можно приобрести или смастерить из книг). Поставьте одну ногу на степ и подтяните вторую. Аналогичным образом опуститесь вниз. Со временем, задачу можно усложнить, поднимая, при подъёме, противоположную, согнутую в ровном колене, ногу вверх.

Красивые стройные ноги – мечта многих девушек. Они придают силуэту легкость и грациозность, невольно притягивая взгляды мужчин. Однако добиться желаемого результата и похудеть не так просто. Диеты могут помочь избавиться от лишних кг, однако коррекция меню не всегда отражается на внешнем виде ног. Если девушка планирует скорректировать данную область, ей придется пойти другим путем. Привести проблемную область в желаемую форму могут помочь упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях .

Сегодня существует целый перечень физических воздействий, позволяющих скорректировать ножки. Подобрав подходящий комплекс упражнений, модница улучшит внешний вид за неделю. Однако за такой короткий период полностью избавиться от лишних см не удастся. Для достижения идеальной фигуры потребуется значительно больше времени. Не все упражнения оказывают положительное воздействие на ножки девушки. Кроме того, разные схемы нагрузок имеют разную эффективность. По этой причине подбор упражнений необходимо осуществлять правильно. Девушка может обратиться к специалисту или самостоятельно составить схему тренировки. О том, какие упражнения позволяют убрать лишний жир с ног и бедер, о примерной программе тренировок и особенностях выполнения составленной схемы поговорим далее.

Решив скорректировать бедра и икры, девушки обычно начинают выполнять махи ногами. Однако данное упражнение относится к разминке и не способно эффективно избавить от лишнего жира, скопившегося в проблемной зоне. Эксперты советуют моднице отдать предпочтение другим видам воздействия.

Помочь добиться идеального внешнего вида могут следующие простые упражнения для похудения:

выпады,
приседания,
плие,
сжатие мяча.

Составляя хорошую схему тренировки для похудения, нельзя включать в нее только физические воздействия на ноги. Они должны стать частью перечня манипуляций, заставляющих работать большинство мышц тела.

Это важно! Если девушка хочет, чтобы ее ноги стали стройными и красивыми, нельзя ограничиваться только выполнением упражнений. Модница должна скорректировать ежедневное меню и соблюдать режим питья. Комплексная борьба с проблемой позволит ускорить похудение.

Подбирая перечень упражнений, необходимо помнить, что тренировка должна состоять из силовых воздействий, способствующих укреплению мышц, и включать в себя элементы аэробики, которые способствуют улучшению работы обмена веществ и сжиганию жира.

Чтобы быстро убрать лишние см с бедер, необходимо принять во внимание следующие рекомендации:

тренировки необходимо проводить регулярно,
не стоит перегружать себя, однако и слишком низкая нагрузка пользы не принесет,
перед тем, как приступать к выполнению упражнений, нужно разогреть тело, осуществив разминку,
ежедневный расход калорий должен превышать их потребление,
во время выполнения упражнений и после тренировки нужно пить много жидкости.

Тренировки рекомендуется проводить не реже, чем 2-3 раза в неделю. Несоблюдение рекомендации приведет к тому, что физические нагрузки для похудения не дадут результата. В дополнение к основным тренировкам можно заняться бегом. Это поможет быстрее привести ноги в желаемую форму.

Как правильно выбрать упражнения для похудения ног и бедер?

Перед тем, как подбирать самые эффективные упражнения для похудения в ногах и ягодицах, необходимо выявить проблему, из-за которой проблемная зона выглядит некрасиво. Не всегда причиной выступает жир. Количество см, на которые модница сумеет уменьшить объем проблемной зоны, напрямую зависит от типа фигуры. Причин, из-за которых бедра кажутся массивными, несколько. Лишние см могут появиться из-за генетической предрасположенности к накоплению лишних кг в проблемной зоне или скопиться там из-за неправильного питания.

Обратите внимание! Не всегда бедра кажутся большими из-за лишнего жира. Иногда лишний вес в области может отсутствовать. Причиной превышения величины, считающейся эталоном, может стать мышечная масса.

Девушка может самостоятельно выяснить причину, из-за которой ее бедра и ноги кажутся массивными. Кроме того, способ позволяет правильно подобрать наиболее эффективные упражнения, способствующие похудению. Для выяснения причины наличия лишних см в проблемной области, необходимо выпрямить ногу, напрячь мышцы и защепить верхний слой кожи. Если получившаяся складка имеет существенный размер – проблема кажущихся слишком массивными ног кроется в наличии лишнего жира в области.

Чтобы избавиться от него, потребуется выполнять кардио-упражнения высокой интенсивности и другие специфические воздействия для похудения, в список которых входят:

прыжки со скакалкой,
занятия на эллиптическом тренажере.

Небольшая складка свидетельствует о том, что ноги кажутся чрезмерно большими из-за того, что у девушки мышечные бедра. Они легко откликаются на нагрузку и могут еще сильнее увеличиться в размерах, если пытаться избавиться от них с помощью неправильно подобранного комплекса упражнений. В этой ситуации девушка должна отдать предпочтение кардио-нагрузкам умеренной эффективности. Чтобы уменьшить объем бедер и скорректировать внешний вид ног, рекомендуется плавать и бегать на длинные дистанции. Выполнение классических упражнений нужно исключить из программы тренировок.

Упражнения, которые способствуют похудению ног и бедер

В большинстве случаев проблема излишнего объема кроется в скоплении жира. Чтобы добиться идеального внешнего вида бедер и ягодиц, девушка может отправиться в спортзал или начать выполнять упражнения в домашних условиях. Если девушка решила проводить фитнес для быстрого похудения ног и попы дома, необходимо отдавать предпочтение нагрузкам, которые задействуют только собственный вес модницы. Таких упражнений довольно много.

Составляя программу для похудения ног в домашних условиях, девушка может включить в нее несколько упражнений их следующего перечня:

Отведение ноги в сторону. Для выполнения упражнения потребуется стул. Опираясь на его спинку, необходимо медленно поднимать ногу, отводить в сторону и медленно опускать. Упражнение выполняется минимум 20 раз на каждую сторону.
Махи ногами. Необходимо опуститься на бок, согнуть одну ногу, а другую вытянуть вперед. Конечность, находящуюся с верхней стороны, необходимо поднимать вверх, а затем опускать. Манипуляция для похудения выполняется по 20 раз на каждую сторону. За тренировку нужно сделать 2-3 подхода.
Сжимание мяча. Для выполнения действия потребуется небольшой вышеуказанный спортивный снаряд. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и зажать между ними мяч. Бедра при этом должны быть напряжены. Держать снаряд зажатым нужно 30 сек, затем можно расслабиться.
Выпады. Ноги нужно поставить на ширину плеч, а затем сделать шаг вперед. При этом нужно медленно опускаться в низ, согнув колено. Действие для похудения необходимо осуществлять до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу. Во время выполнения упражнения требуется следить, чтобы колено находилось на одном уровне с пяткой. Затем нужно подняться в исходное положение. Манипуляция для похудения выполняется 20 раз. Осуществляя физическое воздействие последний раз, перед завершением, необходимо замереть в нижней точке и сделать несколько колебательных движений. Аналогичную манипуляцию нужно повторить на другую сторону.
Плие. Ноги ставятся на ширину плеч, колени разводятся, а носки ступней должны смотреть в разные стороны. Разместив руки на бедрах, нужно медленно присесть. Достигнув нижней точки, необходимо замереть. Оставаться в таком положении необходимо столько, сколько девушка сможет продержаться. Когда сохранять позу становится сложно, нужно медленно подняться. Упражнение выполняется 10 раз. За тренировку нужно осуществить 2-3 подхода.

Выполняя упражнения, девушка не только скорректирует игры и ягодицы, но и приведет в порядок живот. Если модница не может выделить время для проведения тренировки в течение дня, она может выполнять составленную схему вместо утренней зарядки. Гимнастика поможет скорректировать внешний вид ног и даст заряд бодрости на целый день. Взяв за правило заниматься ежедневно или не реже 2-3 раз в неделю, модница сумеет добиться желаемого результата.

На сколько возможно будет похудеть в ногах, будет зависеть от типа фигуры. Массивные бедра могут быть следствием как генетической предрасположенности к накоплению жировых отложений в области живота, боков и ног, так и причиной неправильного питания или большой мышечной массы.

Чтобы определить, что нужно – избавляться от жира с бедер или подсушить мышцы, необходимо пройти следующий тест. Выпрями ногу, напряги мышцы и защепи пальцами верхний слой кожи с жиром.

Если складка получилась существенной, то у тебя большой процент жира и тебе необходимо скорректировать питание, добавить специальные упражнения и кардиотренировки высокой интенсивности – бег , занятия на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой и т. д. Если складка небольшая, то у тебя мышечные бедра с небольшим количеством жира, которые легко откликаются на любую нагрузку и могут еще больше увеличиться в размерах. Стратегия похудения в этом случае опирается на кардиотренировки умеренной интенсивности без наращивания мышц – бег на длинные дистанции, плавание. Любые упражнения в этом случае лучше исключить.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Для тренировок в домашних условиях лучшими упражнениями для похудения ног будут те, в которых задействован только собственный вес. Если ты хочешь сбросить лишний вес и придать бедрам соблазнительную форму, то занимайся с небольшим гантелями. Обрати внимание на следующие упражнения.

Ноги поставь на ширину плеч и присядь на выдохе таким образом, чтобы бедра оказались параллельными полу, при этом ягодицы должны тянуться назад, а руки вперед. Задержись в этом положении на несколько секунд, на выдохе встань. Повтори 20-25 раз. Сделай три подхода. Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер, делает ноги подтянутыми, избавляет от жировых накоплений в области колен.

Ноги поставь на ширину плеч, сделай правой ногой шаг вперед. Сгибая колено, медленно опустись, пока бедро не окажется параллельно полу. Следи, чтобы колено было на одной линии с пяткой. Поднимись, выпрямив колени. Повтори 20 раз, а на последнем приседании замри в нижнем положении и сделай несколько колебательных движений. Поменяй ногу и повтори то же самое.

Ноги на ширине плеч, сделай перекрестный шаг назад одной ногой, опуская бедра. Опусти колено стоящей сзади ноги, стараясь удержать голень передней ноги вертикально. Вернись в первоначальное положение. Сделай перекрестный выпад второй ногой. Так по 20 раз для каждой ноги.

Прыжки хорошо способствуют похудению ног и тренируют практически все группы мышц, в том числе и бедер. Кстати, это одно из лучших упражнений для похудения в икрах. Прыгать можно самыми разными способами: просто на месте, из стороны в сторону, со скакалкой и т. д.

Опираясь на спинку стула, медленно подними левую ногу в сторону и так же медленно опусти. Повтори 20 раз и поменяй сторону. Выполни упражнение правой ногой.

Встань лицом к спинке стула, обопрись ладонями и подними правую ногу назад, напрягая заднюю мышцу ягодицы и бедра. Сделай упражнение 20 раз, а потом то же самое – левой ногой. Эти два упражнения хорошо укрепляют мышцы, способствуют визуальному похудению ног.

Прими горизонтальное положение на спине, подложив руки под ягодицы. Прямые ноги подними вверх, разведи в стороны и сведи вместе. Повтори 20-25 раз. Следи, чтобы мышцы все время были в напряжении.

Лежа на правом боку, обопрись на согнутую в локте руку. Подними согнутую в колене ногу и перенеси ее вперед. Старайся как можно выше опускать и поднимать ногу, оказавшуюся на полу. Повтори минимум 20 раз, перевернись и то же самое сделай другой ногой. Отдохни минуты две и повтори подход. В этом упражнения хорошо тренируется внутренняя сторона бедра , которая является проблемной зоной у большинства девушек.

Упражнения для похудения ног в тренажерном зале

Стратегия похудения ног, используемая в тренажерном зале, в первую очередь базируется на кардиотренировках. Для девушек с полными бедрами подойдут следующие виды аэробной активности:

занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере , степпере;
ходьба на тренажере «лестница»;
высокоинтервальной бег на беговой дорожке (например, чередование 30 секунд быстрого бега с 1 минутой низкой интенсивности).
При работе на тренажерах нагрузка (сопротивление) должна быть небольшой, а угол наклона низким, в ином случае вместо худых ног можно получить большие мышцы.

Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю, по 30-45 минут.

Упражнения балерин для похудения ног

Серия профессиональных упражнений из балета развивает тело пропорционально, нагружая все мышцы равномерно, способствуя похудению ног. Особенно быстро заметен эффект на проблемной для многих зоне галифе, ведь боковые мышцы бедер так мало работают в обычной жизни. В отличие от силовых спортсменов балерины не накачивают ноги, а стремятся сделать мышцы более эластичными и гибкими при минимальном их объеме.

Одно из самых эффективных упражнений для мышц внутренней части бедер. Стань ровно возле стены, поставь ноги на ширине плеч, разведи ступни максимально в сторону. Медленно приседай, следи за осанкой, поясницей и коленями (они должны быть на одной линии с носками). Скорее всего, в первое время тебе будет непросто, начинай с 10 приседаний, постепенно наращивая количество до 20-25.

Замечательная тренировка мышц и координации движений. Если ты никогда не делала такое упражнение, начинай с опорой на стену.

Великолепно сжигают лишние жировые отложения в ногах и уменьшают «галифе». Необязательно поднимать ногу высоко, ведь это дополнительная нагрузка на тазобедренные суставы. Выполни по 15-20 махов в каждую сторону и по 20 поперечных махов (правой ногой влево, а левой вправо).

В исполнении балерины смотрятся очень впечатляюще. Осваивать это непростое упражнение нужно постепенно. Выполняй серию шагов-прыжков: чередуй обычный мелкий шажок с легким прыжком. Начни с двух подходов по десять прыжков. Быстрый эффект для похудения также дают прыжки-ножницы, когда ноги чередуются в воздухе.

Занятия на растяжку являются ключевыми в балете. Зафиксируй ногу на опоре и слегка тянись к ней всем корпусом. Выполни серию наклонов из положения стоя и сидя.

Учти, что одних упражнений для быстрого похудения ног будет недостаточно. Важно пересмотреть свой рацион питания и обязательно сделать его менее калорийным. Главную роль в похудении играет дефицит калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Откажись от выпечки, сладостей, жареной жирной пищи, и, наоборот, включи в рацион постное мясо, морепродукты и долгие углеводы.

Комплекс этих упражнений выполняет каждая балерина для похудения ног. Возможно, не всем дано стать прима-танцовщицей, но улучшить форму ног под силу каждой из нас. Неважно, будешь ли ты тренироваться дома или посещать тренажерный зал, занимайся регулярно. Так же ты можешь включить в программу своих занятий упражнения из видео.

Худые, стройные ноги и подтянутые ягодицы всего за месяц - звучит нереально, но так привлекательно. На самом деле, всего за 30 дней ежедневных тренировок с эффективно подобранным спортивным комплексом можно действительно добиться невероятных результатов в похудении и формировании красивого рельефа. И главное - можно раз и навсегда распрощаться с ненавистной апельсиновой коркой, если и дальше регулярно уделять тренировкам как минимум полчаса своего времени. Читай дальше, чтобы узнать, какие упражнения для похудения ног помогут тебе на пути к идеальным формам, помимо классических приседаний.

Шаги в приседании

Это упражнение поможет подтянуть ягодицы и убрать "ушки" на внешней стороне бедер и жир на внутренней части бедер. Тренеры говорят, что в качестве бонуса оно также помогает создать красивую линию бикини.

Как выполнять? Согни руки в локтях и держи ладони на уровне груди. Опустись в полуприседание и шагни вправо. Затем вернись в исходную позицию, не разгибая колен, и шагни влево. Сделай по 10 шагов в каждую сторону, выполнив таких 3-4 подхода.

Выпады в стороны и назад

Выпады - одно из самых эффективных упражнений для похудения ног. Они могут выполнятся вперед, назад или в сторону. Во время них задействованы все мышцы ног, бедер и ягодиц. Кроме того, что оно помогает избавиться от "ушек" и жира на внутренней части бедер, это упражнение делает ягодицы более округлыми и помогает улучшить растяжку. С гантелями или блином выпады будут еще эффективнее.

Как выполнять? Для начала сделай боковые выпады. Встань прямо, ноги на ширине бедер. Сделай выпад в правую сторону, сложив ладошки вместе во время приседания на уровне груди. Колени должны "смотреть" прямо, нога, на которую делается выпад, должна образовать угол 90 градусов, чтобы бедро шло параллельно полу. Сделай 12-20 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Затем сделай выпады с отведением ноги по диагонали назад, как показано выше. Встань прямо, ноги на ширине бедер. Шагни правой ногой назад наискосок за левую ногу и согни колени, чтобы опуститься в выпад. Вернись в исходное положение и поменяй ногу, сделав выпад на левую сторону. Повтори так 12-20 раз, выполнив как минимум 3 подхода.

Приседания "пистолетом"

Pistol squats, также известные, как приседания "пистолетиком" (на одну ногу), являются еще одним отличным решением для тренировки ног и ягодичных мышц в домашних условиях. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры. Упражнение является достаточно сложным, при этом позволяет хорошо проработать необходимые зоны, а также увеличить силу и подвижность мышц ног.

Как выполнять? Встань прямо, держа ноги рядом. Подними левую ногу и начинай приседать, вытянув её прямо вперед, параллельно полу, а правую согни в колене. Вытяни руки для баланса. Попробуй согнуть колено до 90 градусов, если можешь (это непросто, поэтому не расстраивайся, если не получится с первого раза). Выпрямись в исходное положение и повтори упражнение на другой ноге. Сделай 10-15 раз на обе стороны, повторив минимум 3 подхода.

Прыжки с глубоким приседанием

Если ты хочешь быстрее похудеть в ногах, то к тренировке стоит добавить элемент кардио. Данное упражнение считается одним из лучших для сжигания жира на бедрах и для получения попы как орех. Уже на пятом прыжке у тебя будет "выскакивать" сердце, но если нет болезненных ощущений, продолжай делать - пульс должен ускориться, но не нужно прыгать до головокружения и потери сознания.

Как выполнять? Поставь ноги на ширину плеч, подпрыгни вверх и сразу опустись в глубокий присед. Из этого положения нужно выпрыгнуть, развернуть корпус в правую сторону и снова присесть. Затем в прыжке поверни корпус влево и снова прыгни. Нужно выполнить приседания во все стороны света. Сделай в общем 20 повторений (по 5 в каждую сторону).

Выпады с ударами

Для того чтобы привести в тонус мышцы передней и задней части бедер, а также сделать ягодицы более круглыми, тебе придется полюбить это упражнение для похудения ног. Да, не совсем просто, зато как эффективно!

Как выполнять? Стань прямо, ноги вместе. На счет раз сделай выпад правой ногой назад, на счет два - подними правую ногу и сделай удар, как девушка на видео. Проделай это упражнение на одну ногу 20 раз, а затем на вторую. В идеале необходимо повторить 3-4 подхода.

Прыжки с подъемом ног

Прыжки с опорой на высокую платформу (или обычный стул) являются очень эффективным упражнением для ног и ягодиц, во время которого ты почувствуешь, как мышцы в этих областях буквально "горят".

Как выполнять? Встань лицом к скамье, стулу, дивану или ящику, положив руки на талию. Выпрыгивай сначала левой ногой на возвышение, удерживая 90 градусов в колене, а затем поменяй местами ноги и повтори то же самое на правую ногу, быстро чередуя стороны. При этом держи спину прямо, а грудь все время поднятой. Повтори по 12-15 раз 3-4 подхода.

Отведение ног

Такое упражнение поможет быстро сделать ноги стройными. Оно идеально подходит для завершения тренировки, так как позволяет сбавить заданный ранее ритм и немного успокоиться.

Как выполнять? Стань прямо, ноги держи вместе. Напряги пресс и оторви правую ногу от пола, отводя её на 45 градусов вперед и в сторону. Затем верни ногу в начальное положение, не опуская стопу на пол. Сделай такой же мах назад. Повтори 20 махов на каждую ногу, выполнив 3-4 круга.

После комплекса нужно . Она поможет расслабить мышцы, чтобы на утро тебя не мучила крепатура.

Если тебе нужна наглядная тренировка для ног, возьми на вооружение несколько видео ниже.